Trainingsoptimierung

1.
  Allgemeines Aufwärmen
2.
  Dehnen
3.
  Tanzspezifisches Aufwärmen
4.
  Arbeiten mit bestimmten Stellen im Programm, evtl. Wiederholung der letzten Gruppenstunde.
5.
  Durchtanzen (Endrunde)
6.
  Ausdehnen

 

1. Allgemeines Aufwärmen:
Das allgemeine Aufwärmen hat das Hauptziel, die Herzfrequenz zu erhöhen und den Kreislauf auf das Training vorzubereiten. Dabei kann man hüpfen, springen, rennen oder sonstige ähnliche Bewegungen langsam steigern, um zu Beginn die "kalten" Gelenke nicht überzubelasten. 5-10 Minuten sind ausreichend.
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2. Dehnen

Das Dehnen dient sowohl auch der Verminderung der Verletzungsgefahr im unmittelbaren Training als auch der allgemeinen Dehnfähigkeit.
In beiden Fällen sollte jede der unten folgenden Muskelgruppen angemessen gedehnt werden, sonst steigt die Verletzungsgefahr und es entstehen muskuläre Dysbalancen (Was ist das?).
Muskuläre Dysbalancen entstehen im Sport häufig durch einseitiges Training der Kraft, ungenügende Dehnungsarbeit und unzureichende Regeneration. Um dies zu beseitigen bzw. ihnen vorzubeugen, müssen die abgeschwächten Muskeln bevorzugt gekräftigt und die verkürzten Muskeln vor allem gedehnt werden. Wichtig ist, dass die verkürzte Muskulatur zuerst gedehnt werden muss, bevor der abgeschwächte Gegenspieler (Was ist das?) gekräftigt wird.

Ausgewählte Dehnübungen für den Oberkörper (aus Anderson, a.a. O., S. 83)

Ausgewählte Dehnübungen im Bein- und Hüftbereich (aus Anderson, a.a. O., S. 77)

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3. Tanzspezifisches Aufwärmen:
Das tanzspezifische Aufwärmen sollte ungefähr so ablaufen wie das zunächst einzelne Eintanzen beim Turnier. Hier sollte man erneut das Feingefühl für seinen eigenen Körper entwickeln (z.B. mit Rumba walks, Samba Wischern,...)! Hat man das Gefühl, man kann nun auf den eigenen Füßen stehen, kann paarweise locker durchgetanzt werden, ganz nach dem eigenen Geschmack.
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4. Arbeiten mit bestimmten Stellen im Programm, evtl. Wiederholung der letzten Gruppenstunde.
Das muss nun jedes Paar selbst entscheiden, abhängig davon, was und wieviel es eben zu besprechen gibt oder wie weit der Wettkampf noch in weg ist. Ein paar Tage vor einem Turnier sollte diese Phase immer kürzer werden.
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5. Durchtanzen (Endrunde)
Auch diese Phase ist abhängig davon, wie weit der Wettkampf noch entfernt ist. Sie ist sehr ausgeprägt in der Endphase einer optimalen Wettkampfvorbereitung.
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6. Ausdehnen
Das Ausdehnen leistet einen größeren Beitrag zur Steigerung der allgemeinen Dehnfähigkeit als das Dehnen direkt nach dem allgemeinen Aufwärmen. Dafür ist das Dehnen in Phase 2 aber für die Minimierung des Verletzungsrisikos unabdingbar.
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